PRÉPARER UNE COURSE DE 10KM

Ça y est, vous vous lancez ? Vous souhaitez vous inscrire à votre premier 10km ? Un minimum d’entraînement et un maximum de motivation vont vous être nécessaires dans les semaines qui précèdent.

Sport-Diffusion, vous en dit un peu plus ….

10km

Il est important de se fixer des objectifs, avec le nombre de séances par semaine à effectuer, se faire un plan d’entraînement pour garder la motivation, même si on est fatigués, même s’il pleut …. Normalement, il faut prévoir trois séances par semaine, pour voir une évolution, et ne pas en faire plus, pour ne pas s’en dégoûter !

Ne vous lancez pas sur une course de 10km, sans avoir devant vous au moins 6 semaines de préparation, au risque de ne pas finir la course par manque d’entraînement ou suite à une blessure.

Pour débuter ….

Pour votre première sortie, sortez sans pression, sans objectifs, notez juste le temps que vous avez mis, et la distance parcourue, afin de pouvoir suivre votre progression. Si vous ne tenez pas 10km, pas de panique, avec de l’entraînement, vous y arriverez ! Dans l’idéal, courrez chaque semaine 3 à 5 minutes de plus que la dernière séance, en quelques semaines, vous doublerez ainsi  vos performances initiales, tout en gagnant de l’endurance.

Pendant ces semaines de préparation, il va falloir travailler son endurance, son cardio et son souffle. Il va donc falloir mixer deux types d’entraînements :

  • l’entraînement de fond, où il faudra pratiquer le maximum de kilomètres, le plus longtemps possible, en gardant un rythme respiratoire régulier. Partez sur des séances de 45min à 1h.
  • l’entraînement fractionné, où il faut alterner, après un bon footing d’échauffement, des temps de course rapide, et des temps de récupération active. Vous pouvez commencer par des intervalles de 30 secondes rapide / 30 secondes récupération active (footing).
    Ensuite partez sur des intervalles d’une minute, puis finissez sur des intervalles de 3 minutes rapides / 2 minutes de récupération active, à alterner cinq fois dans l’idéal.

Vous pouvez aussi vous servir des difficultés du terrain pour faire des séances de fractionné : montez une côté ou des escaliers, puis redescendez en petit footing, ou bien sprinter entre deux lampadaires, etc … Servez vous de votre environnement !

N’oubliez pas les étirements à la fin de votre séance, pour évacuer l’acide lactique, ça vous  évitera les courbatures du lendemain !

Vous pouvez aussi alterner avec d’autres sports qui vous apporteront d’autres aptitudes, pour éviter la routine : le vélo pour soulager vos articulations, la natation pour travailler votre souffle, le vélo elliptique pour faire travailler votre cœur, et pourquoi pas un petit match de tennis pour travailler le fractionné ! Un seul mot d’ordre : amusez-vous !

Quinze jours avant le départ :

Gardez la même intensité de course, mais partez sur des séances moins longues, pour accumuler de l’énergie pour le jour J ! Il y a deux écoles pour les derniers jours avant la course, certains partent sur un petit footing la veille de la course pour se mettre en condition, d’autres préfèrent un jour de repos, pour ne pas taper dans ses réserves d’énergie pour le jour J ! A vous de voir ….

On vous a parlé précédemment de la préparation de vos pieds pour une épreuve de course à pied, pour ne pas subir d’atroces souffrances le jour J, retrouvez notre article par ici !

run-700188_960_720Avant la course :

Pensez à maintenir une bonne hygiène de vie quelques jours avant la course : du sommeil, pas de malbouffe, et pas d’excès !

Préparez vos affaires pour la course quelques jours avant, prévoyez une tenue pour temps chaud, et une autre pour temps plus maussade, choisissez votre paire de chaussettes fétiche, et vérifiez que vos chaussures ne présentent pas de soucis. Pour une course de 10km, les gels et boissons énergétiques ne sont pas forcément nécessaires, les ravitos suffiront amplement. Et si vous voulez en prendre malgré tout, pensez à les tester avant, afin d’éviter les problèmes gastriques … très gênants 🙂 !

Et vous, quels sont vos astuces ? Vous avez d’autres conseils à donner à ceux qui débutent ?

 

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