OPTEZ POUR LA MARCHE NORDIQUE !

Connaissez vous la marche nordique ? Cette activité a le vent en poupe depuis quelques années, et vous, avez vous déjà pensé à l’exercer en complément de votre discipline de prédilection comme la course à pied ?

Logo-MN-2014La marche nordique s’est développée, comme son nom l’indique, dans les pays scandinaves au début des années 1970. Depuis, elle a fait son bonhomme de chemin jusqu’en France, où plusieurs clubs de marche nordique existent désormais dans tout l’hexagone.

La marche nordique est une bonne alternative à la course à pied : elle est moins violente et moins traumatisante que celle-ci et muscle tout le corps en douceur. Cette discipline est aussi une bonne solution pour débuter la course à pied, car elle prépare le corps et le cœur en douceur à l’effort qu’ils devront fournir ensuite.aff_marche_nordique_1

C’est aussi une bonne idée pour faire un entraînement croisé, en parallèle de la course à pied, du vélo ou de la natation. La marche nordique permet de rester actif tout en aidant à soulager les douleurs et les blessures; elle permet aussi de se changer les idées, et de varier son activité. En période de récupération après une grosse épreuve, en phase d’entretien, ou pour travailler le haut du corps, la marche nordique est bénéfique en beaucoup de points.

Elle :

  • préserve les articulations
  • améliore le système vasculaire
  • augmente la consommation d’énergie
  • favorise la perte de poids
  • utilise jusqu’à 90% des muscles
  • améliore l’endurance
  • se pratique en pleine nature
  • amplifie la capacité pulmonaire
  • équilibre entre le corps et l’esprit

defaultQuelques conseils pour bien s’équiper :

Il faut du matériel bien adapté et de qualité, pas de marche nordique en sandales ou en chaussures à talons ! Voici quelques astuces pour bien choisir son matériel :

Les bâtons : l’idéal, ce sont des bâtons composés d’un mélange de fibre de verre et de carbone (à 50%, 70%, 90%), spécialement conçus pour la marche nordique. La fibre de verre a pour mission d’absorber les chocs, alors que le carbone apporte toute la solidité au bâton. L’aluminium est déconseillé, car il engendre trop de vibrations, et peuvent provoquer des douleurs à terme. Il existe des bâtons rétractables, attention à bien vérifier leur système de blocage, afin d’éviter la chute !

Voici un guide des tailles pour le choix de vos bâtons, si vous hésitez entre deux tailles, choisissez la plus petite. Au repos, lorsque vous tenez votre bâton, le coude doit être à l’angle droit.

imagesLes poignées : Optez pour une poignée en liège ou en gomme, elles absorbent mieux la transpiration qu’une poignée en plastique. Lors de la pratique, on lâche la poignée lorsque le bâton part vers l’arrière, et on la récupère lors du mouvement vers l’avant, il faut donc une poignée ergonomique, avec un bon gantelet ! Il faut donc les choisir « ergonomiques », avec une différenciation gauche/droite, pour une meilleure prise en main, et un meilleur retour du bâton.

La pointe et l’embout : C’est la partie du bâton qui doit être la plus résistante, car elle en contact avec le sol. Souvent en tungstène, elle est soit droite, soit inclinée. La droite est la plus répandue, elle est idéale pour les sols meubles. L’inclinée est moins répandue, mais est efficace sur les terrains forestiers.

L’embout est à rajouter sur la pointe, lorsque vous parcourez un terrain où celle-ci ne sert pas, sur le bitume part exemple. Les embouts sont habituellement vendus avec la paire de bâtons, et sont généralement en matière plastique. Si vous savez d’avance que vous allez parcourir des chemins caillouteux, ou beaucoup de route, munissez vous d’embouts en kevlar ou en carbone qui auront une durée de vie beaucoup plus longue.

Les chaussures : Il n’y a pas encore en France, beaucoup de chaussures spécialement conçues pour la marque nordique, vous pouvez alors opter pour des chaussures de randonnée, basses ou montantes, ou pour des chaussures de trail, robustes et légères. La semelle doit être bien rigide pour pouvoir pratiquer sur tous les terrains et le pied bien maintenu pour éviter les frottements.

Et en pratique ?

Avant toute chose, la marche nordique est un sport, et pour éviter les blessures ou les douleurs, pensez à vous étirer pendant environ 10 minutes avant, et finissez la séance par une phase de récupération. Voici ci-dessous, quelques idées d’étirements avec vos bâtons, à effectuer avant et après votre séance.

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Le geste parfait, est rapide à prendre : lorsque le pied droit est devant, c’est le bâton droit qui est devant, et ainsi de suite ! Le bâton doit se planter au niveau de votre centre de gravité, et dès lors qu’il passe vers l’arrière, lâchez la poignée et récupérez la lorsque le bâton repasse vers l’avant.

La bonne posture en marche nordiqueEn mouvement, ça donne ça :

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La marche nordique fait travailler à 60% le bas du corps, et à 40% le haut du corps, pour une activité 100% efficace !

Alors, ça vous tente ?

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